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感觉上，蛋白粉营养价值高，吃多了容易变胖。

实际上，蛋白粉的热量很有限，一般不容易变胖。

感觉上，不运动就消耗热量少，身体容易发胖。

实际上，运动不是人体主要的消耗热量方式，基础代谢才是，很多人运动少也不会胖。

按照通常用量，只吃蛋白粉但不运动，身体一般不会变胖，但身体确实会发生一些变化。

1、吃蛋白粉，身体究竟会发生什么变化？

人体的三大营养物质是碳水、脂肪和蛋白质。

• 其中，碳水和脂肪主要为人体提供热量，过剩的热量则转化成人体脂肪。
• 蛋白质则构成人体细胞、组织、肌肉及器官，并成为身体的一部分。

人体细胞每时每刻都在不断更新、衰老及死亡，每分钟会有1亿细胞死亡。

蛋白质构成细胞，是维持细胞代谢更新的基础营养物质。

人体内存在一个氮平衡，即摄入的蛋白质要满足消耗的需要。

蛋白质代谢过程比较复杂，归纳起来是两点：来源和去路。

• 蛋白质的主要来源是食物，但食物中的蛋白质含量普遍偏低，一般不高于20%。
• 蛋白质是高分子，摄入的蛋白质需要在人体消化系统水解成氨基酸才能被吸收。
• 体内代谢完的氨基酸，80%以上通过肝脏转化成尿素后排出体外。

蛋白粉，是经过现代技术提纯后的蛋白质粉末，是科技进步的产物。

人类很早就获得了较纯的碳水和油脂，但直到近几十年才掌握纯净蛋白质的技术。

蛋白质构成生命，生命活动的方方面面都离不开蛋白质。

蛋白质构成细胞，构成胰岛素、消化酶等活性物质，有增肌、提高免疫、促进发育的作用。

吃蛋白粉，身体可能发生的变化有：

蛋白粉究竟有什么副作用？会不会造成身体的变化？

副作用是用药后出现的治疗目的以外的药理作用，是身体的一种负担。

一般情况下，药品必须标明不良反应和禁忌，也就是副作用。

仔细观察蛋白粉产品标签，就会发现上面并没有标明副作用。

如果蛋白粉副作用真得很大，为什么蛋白粉产品上没有标明副作用？

• 蛋白粉标签上没有注明副作用，是因为蛋白粉的类别是食品，不是药品。
• 食品不需要标明副作用，药品是要标明不良反应和禁忌的。
• 药品、人工添加剂一般是化学制品或含有有效化学成分的产品，纯度高。
• 药品、人工添加剂的用量有严格限制，一般很少。
• 药品、人工添加剂的副作用较大，管理更加严格。
• 按照国家标准，药品的不良反应必须在标签注明，处方药的管理更加严格。

蛋白粉和米饭馒头一样都是食品，不会像药品一造成身体上的副作用。

蛋白粉可能的副作用主要还是来自人工添加剂，应注意选择零添加或少添加的产品。

如果担心人工添加剂的副作用，可选择更优质的杯装蛋白粉。

杯装蛋白粉采用零添加的纯净配方，是乳清蛋白的升级产品。

2、为什么吃蛋白粉不容易变胖，却有助于增肌减脂？

一般情况下，变胖的主要原因是体内的热量过剩，过剩的热量就转化成人体脂肪。

• 垃圾食品吃多了很容易长胖，就是因为垃圾食品热量高，吃多了容易造成热量过剩。
• 与吃了容易长胖的垃圾食品相比，蛋白粉的热量很有限。
• 60克蛋白粉的热量只有约240大卡，仅相当于两根香蕉的热量。
• 因此，按照通常用量，吃蛋白粉并不容易变胖。

此外，热量也有好坏之分，好的热量不同于坏的热量。

• 坏的热量是过剩的热量，是垃圾热量，应该要减少。
• 好的热量是稀缺的热量，是营养热量，应该要增加。
• 垃圾食品提供的热量主要来自脂肪和碳水，是坏的热量。
• 蛋白粉提供的热量主要来自蛋白质，是营养热量。
• 在控制总体热量的同时，喝蛋白粉增加营养热量的占比，将有助于增肌减脂。

为什么运动不是人体消耗热量的主要方式？

• 运动可以消耗热量，但运动并不是人体消耗热量的主要方式。
• 人体消耗热量的主要方式其实是基础代谢，占比高达70%。
• 基础代谢是人体维持生命活动运行所需要的最低能量。
• 也就是说，即使不运动，人体的日常运行就需要消耗大量的热量。
• 与此形成鲜明对比的是，不同运动消耗的热量差别很大，很多运动消耗的热量很有限。
• 比如，散步一个小时只消耗约200大卡的热量，只占人体每天消耗热量的1/10。
• 运动消耗热量有限，还有一个原因是，人每天的运动时间很有限。
• 如果不能保证运动的质量和时间，通过运动来消耗大量热量几乎难以实现。

为什么吃蛋白粉有助于增肌减脂？

• 蛋白质是肌肉的基础营养物质，吃蛋白粉有助于增加肌肉。
• 肌肉一旦增加，人体消耗热量的效率就会提升，也就更不容易产生热量过剩。
• 这是因为肌肉的增加可以增加人体的基础代谢，消耗更多的热量，有助于减脂。
• 在基础代谢消耗的热量中，肌肉活动消耗的热量占比40%，是基础代谢耗能的主要方式之一。
• 根据相关研究，1磅肌肉消耗的热量是1磅脂肪消耗热量的6-9倍。
• 一般情况下，越胖的人，基础代谢率越低。
• 肌肉占比越多的人，基础代谢率越高。
• 吃蛋白粉的同时，如果再配合增肌训练，增肌的效率就会更高。

此外，如果会用蛋白粉，还可以采用蛋白减肥法。

蛋白质是高分子，需要先水解才能吸收，相对难消化，饱腹感也不错。

通过采用蛋白粉代餐的方式，可以减少总体热量的同时，增加蛋白的摄入。

这同样有助于增肌减脂。

3、为了增肌减脂，如何正确选择并使用蛋白粉？

（1）增肌的原理是什么？

增肌的原理是“破立结合”。

• “破”就是要通过科学训练破坏原有的肌肉纤维结构。
• “立”就是要迅速为肌肉补充蛋白质，使肌肉纤维变大变粗。

人体在受到负荷刺激后，其组织会本能地自动恢复，并产生一定量的超量恢复，这也就是超级负荷超量补偿。

科学训练后，肌肉可以得到有效刺激，肌肉蛋白合成速率就会大大提高。

此时，正需要迅速补充乳清蛋白质，为合成肌肉提供营养。

如果补充不及时，增肌效率就会受到影响。

（2）哪种蛋白粉更适合增肌？

从增肌效果来看，乳清蛋白>牛奶蛋白>酪蛋白>大豆蛋白>胶原蛋白。

胶原蛋白吸收很不好，酪蛋白吸收慢，价值不高。

大豆蛋白是植物蛋白，缺少必要氨基酸，大多用于动物饲料。

增肌首选是乳清蛋白，乳清蛋白营养全面、吸收快，最适合增肌。

杯装蛋白粉是乳清蛋白的升级产品，速溶免摇摇杯冲泡，更优质。

（3）如何正确使用蛋白粉增肌？

针对胖人减脂增肌，蛋白粉的正确用法是：乳清蛋白粉+训练计划+营养代餐计划

乳清蛋白粉用法：

• 每天补充60克以上的乳清蛋白质。
• 每个产品的蛋白质含量不同，需注意换算成实际蛋白质。
• 餐前饮用，替代部分的正餐。
• 比如，可以把早餐和一顿正餐的用餐量减少一半，同时在餐前补充30克乳清蛋白质。
• 杯装蛋白粉是乳清蛋白的升级产品，1次1杯，可补充30克乳清蛋白质。